منتديات حبايب سيدنا الحسين
اهلا وسهلا بك عزيزى الزائر .عزيزتى الزائرة
يرجى التكرم بتسجيل الدخول اذا كنت عضوا معنا
ترغب فى الأنضمام الى اصدقاء المنتدى سنتشرف
بتسجيلك

منتديات حبايب سيدنا الحسين

كل ما هو جديد وحصرى فى منتديات حبايب سيدنا الحسين
 
الرئيسيةالبوابةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» tsu الشبكة الاجتماعية الجديدة التي تدفع للمستخدمين مقابل ما ينشرونه
الإثنين 5 يناير 2015 - 19:52 من طرف BRGO

» موقع تواصل اجتماعى يهدف للربح
الأحد 4 يناير 2015 - 9:55 من طرف BRGO

» إجعل نسخة الويندوز اكس بى اصلية مع برنامج WGA Notification v1.5.708.0
الجمعة 21 نوفمبر 2014 - 21:08 من طرف bobakmoataz

» كيف تجعل نسخة الويندوز xp أصلية و بدون برنامج
الأربعاء 20 أغسطس 2014 - 18:15 من طرف hadir

» سيبك من كل المواقع الربحيه الالش دى وركز مايا
الثلاثاء 31 ديسمبر 2013 - 20:01 من طرف BRGO

» حمل برنامج فلاش بلير 9 من حبايب سيدنا الحسين
الأحد 9 سبتمبر 2012 - 0:13 من طرف وردة جميلة

» الفوركس فى مصر
الأحد 1 أبريل 2012 - 11:28 من طرف ahmed medhat

» اربح المال من اصدق شركات الربح
الإثنين 5 مارس 2012 - 2:22 من طرف BRGO

» الى صاحب هذا الموقع
الإثنين 27 فبراير 2012 - 22:58 من طرف 1

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
منتدى
التبادل الاعلاني
احداث منتدى مجاني

شاطر | 
 

 تمارين كمال الجسام للمبتدئين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
BRGO
مؤسس المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 164
نقاط : 304
السٌّمعَة : 3
تاريخ التسجيل : 05/03/2009
العمر : 35

مُساهمةموضوع: تمارين كمال الجسام للمبتدئين   الخميس 11 يونيو 2009 - 9:51



تمارين كمال الجسام للمبتدئين

اليوم الاولصدر+باي سبس)

در مايل وسط .................................12 10 8



كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8





الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة


- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل


- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الإستلقاء على مقعد الصدر


- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج


- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد


ملاحظات :


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5-الاوفر.................................12 10 8





الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة


- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى


- مسك الثقل ( الدامبلز)


- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8




الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر


- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة



7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )


- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى


- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام


8-دامبلز تناوب.................................12 10 8



الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد


- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى


- ثنى ومد الذراع بانتظام



9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي




الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين


- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى


- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار


ملاحظات :


- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...




الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://habayeb.hooxs.com
BRGO
مؤسس المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 164
نقاط : 304
السٌّمعَة : 3
تاريخ التسجيل : 05/03/2009
العمر : 35

مُساهمةموضوع: رد: تمارين كمال الجسام للمبتدئين   الخميس 11 يونيو 2009 - 10:22


اليوم الثانيSadاكتاف)


1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8






الخطوات :


أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور



ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....


2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8






الخطوات :


باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )


قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور


ملاحظات :


يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية


مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .


يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.



3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8




الخطوات :

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار


ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8




الخطوات :

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار


ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين



5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8






الخطوات :


قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل
ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك


ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا
يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث
فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .


كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم


يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر



6-سحب ترابيس.................................12 10 8






الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة


- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين


- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق


- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .



7-زند بار واقف.................................12 10 8






الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة


- مسك البار خلف الظهر


- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://habayeb.hooxs.com
BRGO
مؤسس المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 164
نقاط : 304
السٌّمعَة : 3
تاريخ التسجيل : 05/03/2009
العمر : 35

مُساهمةموضوع: رد: تمارين كمال الجسام للمبتدئين   الخميس 11 يونيو 2009 - 10:26


اليوم الثالثSadظهر+لاس)


1-ظهر ماكينة واسع خلفي.................................12 10 8






الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة


- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )


- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة


- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )






2-ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي ................................12 10 8




الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة


- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )


- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة


- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )



3-سحب صرة.................................12 10 8





الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://habayeb.hooxs.com
نيرو2009

avatar

عدد المساهمات : 91
نقاط : 121
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 17/05/2009

مُساهمةموضوع: رد: تمارين كمال الجسام للمبتدئين   الجمعة 12 يونيو 2009 - 12:09

بسم الله الرحمن الرحيم

شكرا على الموضوع بجد حلو للى يرغب فى التعلم

بس بالنسبالى مش على استعداد

هههههههههههههههههههههه

شكرا برجووووووووووووووووووو
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
BRGO
مؤسس المنتدى
avatar

عدد المساهمات : 164
نقاط : 304
السٌّمعَة : 3
تاريخ التسجيل : 05/03/2009
العمر : 35

مُساهمةموضوع: رد: تمارين كمال الجسام للمبتدئين   الجمعة 12 يونيو 2009 - 12:20

ههههههههههههه
اكيد نيرو
شكرا على الرد
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://habayeb.hooxs.com
 
تمارين كمال الجسام للمبتدئين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات حبايب سيدنا الحسين  :: المنتديات الرياضيه :: منتدى كمال الاجسام-
انتقل الى: